太らない食べ方

太らないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにすることが基本です。肥満にならないための食生活の基本として次の４つが挙げられます。

１．１日３回の食事

カロリー制限のため、１日の食事回数を減らすことは、逆効果になります。１日の食事を２食にするとどうしてもお腹が空くので、１度に多く食べる結果になります。

また、食事の間隔が長くなるため、体はそれに適用させようとし、エネルギーを消費しないで、体脂肪として蓄えようとするのでかえって太りやすくなります。

血糖値を一定の動きにするためには食事の時間を５～６時間の等間隔にすることが大切とされています。

夕食は、遅くても寝る２～３時間前までに済ませることがポイントです。


２．食事をゆっくり取る。

鍋料理を何人かでつっつくとか、大皿盛り、時間制限のバイキングの時、無くならないうちに食べようとガツガツ食べることがありますよね。

食事は、満腹感を得ると食べたくならなくなりますが、これは食事をすると血糖値が上がり、ブドウ糖が満腹中枢を刺激して、「お腹いっぱい」と感じるためです。

食事をし始めて、満腹感がでるまで、３０分位かかります。

ガツガツして食べたり、早食いすると満腹感が得られないうちに、つい食べ過ぎになってしまうので、ゆっくりとよく噛んで料理を味わって食べることが大切です。


３．夜遅くに食べない

残業で忙しい時は、家に帰ると９時位になるときがありますよね。

それから、夕食を作って食べるとなると１０時頃の食事となってしまいます。

明日は早い出勤となると早く寝なければならなくなります。

でもそれは、肥満の原因になります。

夜遅く食べると、エネルギーとして使われないので、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

最近の研究でも、遅い食事は太りやすことが実証されているようです。

残業で遅い帰りになる場合は、仕事の休み時間に食べるとか、外で食べるほうが、夜遅い食事となりません。

コンビニで夕食を買ったり、外食して帰る場合は、脂質が少な目のものを選んだほうが良いと思います。

どうしても、家で食べる食事が遅くなる場合は、できるだけ消化の良いものを食べ、揚げ物や肉などは控え目にするとカロリーや脂肪の取り過ぎを防止できます。


４．脂質のおかずの取り過ぎに注意

食事の内容が欧米化してきて、肉、チーズ、バターなどを使う料理も結構食べるようになってきました。

脂質は、炭水化物やタンパク質に比べ、同じ重さでもカロリーがありますので、摂取カロリーが多くなりがちです。

日本人は、欧米に比べて総摂取エネルギーのうち、脂肪からとるエネルギーの割合が10％程度低いと言われています。

これは、日本食の食事が、低脂肪の食事の食事であり、これが、日本人の長寿・健康につながっていると思います。

日本食は、ご飯が主食となっているので、炭水化物も摂取しますが、カロリーの把握が楽にできるダイエット 茶碗などを利用するのもカロリー制限に役立ちそうです。

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